Arkiv
Följ på
ARKIV MED TRÄNINGSPASS
Uppvärmning :
20 jumping jacks
5 armhävningar
5 knäböj
5 rygglyft
15 jumping jacks
5 armhävningar
5 knäböj
5 rygglyft
10 jumping jacks
5 armhävningar
5 knäböj
5 rygglyft
5 jumping jacks
5 armhävningar
5 knäböj
5 rygglyft
______________ Varm? Om inte fortsätt lite till.
Del 1:
Så många varv du hinner på 16 min
(Amrap 16 min)
-4 v-ups (alternativt 8 enbens v ups)
-16 st utfall bakåt (8 på varje ben)
- 16 st Stående planka m knädrag (vänster knä till höger armbåge och vice versa, håll höften stilla)
- 4 burpees (valfri variant)
________________
Del 2:
Första minuten gör A vila det som är kvar av minuten. Nästa minut gör B, vila det som är kvar av minuten, gör sedan A osv i16 min
(EMOM alternate 16 min)
A:
-40 st höga knän
-15 st knäböj
B:
-40st bergsklättrare
-16 st step up på stol (8 st med ett ben åt gången)
______________
Del 3:
Ställ timer på 30 sekunder
1. Planka
2. sidoplanka vänster
3. sidoplanka höger
4. Rygglyft
Genomför övning 1-4 i 30 sekunder vardera, gå vidare mellan övningarna utan vila.
Efter ett varv vila 30 sek till 1 minut och repetera
4 gånger.
________________
Stretch och avslappning!
Förberedelse: Göra så många armhävningar du kan utan paus (ett set). Kom ihåg antalet.
Denna vecka kör vi med inspiration från Cross-fit världen
Upplägg:
-Uppvärmning/transport
-EMOM Every Minute On the Minute
-AFRAP As Few Rounds As Possible
-U go I go Push ups challenge
- Alternate EMOM
-Transport tillbaka
Veckans träningspass ENJOY!
Förberedelse:
Ha tillgång till en stol, timer och hopprep.
Uppvärmning 1
3 varv
30 sekunder per övning
Ställ timer enligt bild
(Push press timer)
1. Skipping jumps
2. Table top stretch
3. Downdog to cobra
4. Stående planka klappa axel
5. Hopprep
Uppvärmning 2
3 varv
10 knäböj
5 armhävningar
5 axelhävningar
Styrka
4 varv
30 knäböj (Lägg till vikt)
30 step på stol händerna knutna bakom huvudet (alt start med vänster/höger)
15 handrelease push ups
10 axelhävningar
Snabb flås
50 bergsklättrare
50 jumping jacks
50 höga knän
50 hopprepshopp
Genomför övningarna i högt tempo vila inget mellan övningarna.
Vila 30-60 sek repetera 6 gånger
Stretch/rörlighet
Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka
Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon!
/Niklas
Uppvärmning :
20 jumping jacks
5 armhävningar
5 knäböj
5 rygglyft
15 jumping jacks
5 armhävningar
5 knäböj
5 rygglyft
10 jumping jacks
5 armhävningar
5 knäböj
5 rygglyft
5 jumping jacks
5 armhävningar
5 knäböj
5 rygglyft
______________ Varm? Om inte fortsätt lite till.
Del 1:
Så många varv du hinner på 16 min
(Amrap 16 min)
-4 v-ups (alternativt 8 enbens v ups)
-16 st utfall bakåt (8 på varje ben)
- 16 st Stående planka m knädrag
(vänster knä till höger armbåge och vice versa,
håll höften stilla)
- 4 burpees (valfri variant)
________________
Del 2:
Första minuten gör A vila det som är kvar av minuten. Nästa minut gör B, vila det som är kvar av minuten, gör sedan A osv i16 min
(EMOM alternate 16 min)
A:
-40 st höga knän
-15 st knäböj
B:
-40st bergsklättrare
-16 st step up på stol (8 st med ett ben åt gången)
______________
Del 3:
Ställ timer på 30 sekunder
1. Planka
2. sidoplanka vänster
3. sidoplanka höger
4. Rygglyft
Genomför övning 1-4 i 30 sekunder vardera, gå vidare mellan övningarna utan vila.
Efter ett varv vila 30 sek till 1 minut och repetera
4 gånger.
________________
Stretch och avslappning!
Förberedelse: Göra så många armhävningar du kan utan paus (ett set). Kom ihåg antalet.
Denna vecka kör vi med inspiration från Cross-fit världen
Upplägg:
-Uppvärmning/transport
-EMOM Every Minute On the Minute
-AFRAP As Few Rounds As Possible
-U go I go Push ups challenge
- Alternate EMOM
-Transport tillbaka
Äntligen helg!
Uppvärmning:
200 skipping jumps/hoppreps hopp/jumping jacks var 50:e skipp/hopp/jump gör du
-5 armhävningar
-10 situps/crunches
-15 alternerande utfall
del 1
-10 st burpee hand off
-20 st armhävningar
-30 st knäböj
-40 st wide led situps
-50 st alternerande utfall
-60 st tåhävningar
-70 st bergsklättrare
-80 st höga knän
-90 st jumping jacks
-100 st benlyft i planka
2 min vila
-100 st benlyft i planka
-90 st jumping jacks
-80 st höga knän
-70 st bergsklättrare
-60 st tå hävningar
-50 st alternerande utfall
-40 st wide leg situps
-30 st knäböj
-20 st armhävningar
-10 st burpee hands off
del 2
Ställ timer
30 sek arbete
10-15 sekunder vila
12 gånger
Gör övningarna efter varandra (3 gånger var)
1. Bulgarian split squat höger
2. Hollow hold tucks
3. Bulgarian split squat vänster
4. Leg wipers
Stretch/rörlighetsövningar
Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka
Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon!
/Niklas
HELG IGEN!
Dags för träning!
Förberedelser:
Ladda ner en intervalltimer, t ex push press timer
Ta fram en stol
Något som väger lite (ska användas till höflyft)
Uppvärmning
3-5 varv (ca 3 min per varv):
10 jumping jacks
10 knäböj
10 inch worm
10 standups
10 high knee lunges
10 plank shoulder taps
Ställ timer
25 sek arbete
15 sek vila
9 rounds
3 cycles
45 rest between cycles
Gör övningarna en efter en och
börja sedan om. Totalt gör du
varje övning 3 gånger.
Första varvets övningar (9 rounds):
1. Wide outs
2. Höga knän
3. Crunches
vila 15+45 sekunder (inställt i appen)
Andra varvet:
1. Armhävning
2. Höftlyft (vikt på höft)
3. Nudda hälarna
vila 15+45 sekunder
Tredje varvet:
1. Utfallsupphopp
2. Armgång
3. Bänkdips
Tid 21.30
Numbers
Gör först alla övningar med antalet röd,
vila 1 minut
alla svarta
vila 1 minut
alla oranga.
84-60-36
Bergsklättrare
42-30-18
Squat jumps
21-15-9
Burpee
Avslutning
Välj 1-2 utmaningar HÄR
(Plank challenge är det bra om du hela tiden kan se filmen så du hänger med, om du inte gjort den förut. Kräver lite mera plats men går att anpassa till liten yta genom att ta små korta steg.)
ENJOY!
Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka
Kör hårt!
/Niklas
Uppvärmning
ställ timer tex push press timer
30 sek arbete
5 sek vila
15 gånger
1 varv
1. Jumping jacks
2. Table top stretch
3. Skipping jumps/jogg på stället
4. Downdog to cobra
5. Stående planka nudda axlar
x 3 varv
Pulshöjare
håll högt tempo under 20 sekunder
Ställ timer tex push press timer
20 sek arbete
10 sek vila
8 gånger
1 min vila
4 varv
Alternera mellan övning 1 och 2
Varv 1
1. Armgång
2. Bergsklättrare
Varv 2
1.Höga knän
2. Militärhopp
Varv 3
1. Armgång
2. Höga knän
Veckans träningspass ENJOY!
Förberedelse:
Ha tillgång till en stol, timer och hopprep.
Uppvärmning1
3 varv
30 sekunder per övning
Ställ timer enligt bild
(Push press timer)
1. Skipping jumps
2. Table top stretch
3. Downdog to cobra
4. Stående planka klappa axel
5. Hopprep
Uppvärmning 2
3 varv
3 st hand release push ups
6 st supermen
9 st knäböj
15 st höga knän
Del 1 (Fokus på rörelsen och kontakt med muskeln inte hastighet)
21-15-9
Bulgarian split squat vänster
Bulgarian split squat höger
Hand release push ups (på tå eller knä)
Leg wipers
Del 2
(Vila minimalt mellan övningarna för att hålla pulsen hög)
100 höga knän
100 bergsklättrare
100 jumping jacks
100 hopprepshopp
vila 1 min
75 höga knän
75 bergsklättrare
75 jumping jacks
75 hopprepshopp
Del 3
50 knäböj (använd vikt om du vill)
50 nudda hälarna
25 armhävningar
25 Burpee (utan armhävning)
100 step up på stol (50 per ben, dela hur du vill)
25 Burpee (utan armhävning)
25 armhävningar
50 nudda hälarna
50 knäböj (använd vikt om du vill)
Stretch/rörlighet
Kanske någon av de här till höger?
Arbeta med rörelserna lugnt och kontrollerat.
Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka
Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon!
/Niklas
Veckans träningspass ENJOY!
Förberedelser, en plats att ställa en skärm på så du kan följa passet. en stol och ev en yogamatta/träningsmatta/matta
Helgens pass utgår från filmerna. Det är flera filmer som alla kommer att spelas upp efter varandra.
Vilotid och tid för att se vilka övningar som kommer, plocka fram ev material finns i filmerna.
Pick your poison= du väljer någon av de fyra övningarna att genomföra.
AMRAP= gör så många varv av övningarna du hinner på utsatt tid.
EMOM= varje minut ska du göra alla övningar, tiden som är kvar på minuten är din vilotid, vid nästa minut kör du igen.
Helgen är här... again!
Helgens träningspass lyder:
Uppvärmning:
3 varv i maklig fart
5 armhävningar
10 knäböj
20 bergsklättrare
30 höga knän
5 varv
- 3/5 burpees
-15/20 knäböj
-3/5 burpees
-5/10 armhävningar
-3/5 burpees
- 14/20 alternerande utfall
-3/5 burpees
-8/10 singel leg v-up
2 min vila efter varje varv (valfritt)
5 varv
7 burpees
14 step up på stol
21 bergsklättrare
1 min vila efter varje varv (valfritt)
Stretch
Helgens träningspass lyder:
Uppvärmning:
30 sekunder hopprep
5 knäböj
5 armhävningar
10 utfall
45 sekunder hopprep
5 knäböj
5 armhävningar
10 utfall
1 min hopprep
5 knäböj
5 armhävningar
10 utfall
Passet:
3 rundor
15 burpee
20 wide leg situps
25 knäböj
Samla ihop
5 min fristående jägarvila
varje gång du bryter jägarvilan gör du
30 utfall
5 min sidoplanka höger
5 min sidoplanka vänster
varje gång du bryter sidoplankan gör du
20 ab twists/20 crunches var annan gång
Emom 7
Vid varje minuts start gör du så många armhävningar du orkar resterande tid gör du jumping jacks.
Tid 7 minuter.
Stretch
Helgens träningspass lyder:
Uppvärmning:
30 sekunder jumping jacks
20 utfall alternerande
10 knäböj
5 down dog to cobra
45 sekunder Jumping jacks
20 utfall alternerande
10 knäböj
5 down dog to cobra
60 sekunder Jumping jacks
20 utfall alternerande
10 knäböj
5 down dog to cobra
Passet:
Amrap 8 min
8 burpees
8 supermen
8 Bänkdips
8 wide leg situps
vila 1 minut
Amrap 6 min
6 burpees
6 supermen
6 Bänkdips
6 wide leg situps
Vila 1 minut
Amrap 4 min
4 burpees
4 supermen
4 Bänkdips
4 wide leg situps
Avslut
Emom 10 min
Genomför:
-5 armhävningar
-5 rygglyft
-10 one leg v situps
-5 crunches
vila resterande tid tills nästa minut börjar.
Uppvärmning:
10 inchworm
10 utfall högerben
10 utfall vänsterben
10 knäböj
10 one leg v-ups
5 armhävingar
5 axelhävningar
x 3 varv
Dagens pass:
Kortleksfys med en twist
Material: Kortlek + tärning
Genomförande:
Dra ett kort ur kortleken för att få övningen och antalet, alla kort mellan 2-10 ska även träningen slås och multipliceras med kortet. Genomför antalet innan nästa kort dras, gå igenom hela kortleken och hoppas på att du blandat bra och har tur med tärningen!
Övningar:
UTFALL ALTERNERANDE
BERGSKLÄTTRARE
SUPERMEN
HÖFTLYFT
Avslutning
Höga knän/hopprepshopp/Jumping jacks
20 sekunders arbete 10 sekunders vila
x 8
Stretch
Uppvärmning:
med timer inställd på 30 sekunder on och 5 sekunder off
16 gånger (4 varv)
Hopprep/jumping jacks
Table top stretch
Inch worm
Alternerande utfall
Gör så många reps du orkar
på en minut (vila 30-90 sek
mellan varje övning):
1. Armhävningar
2. Upphopp
3. Bergsklättrare
4. Knäböj
5. Wide leg situps
6. Shoulder taps (håll höften stilla)
7. Bulgarian split squat
8. Armgång
9. Squat jumps
10. Höga knän
AMRAP 15
-2 Burpees
-2 wide leg situps
-2 step up på box eller stol
Öka med 2 varje varv
2-4-6-8-10-12 osv tills tiden är slut.
valfri stretch :)
HELGEN IGEN!
Dags för träning!
Förberedelser:
Kolla igenom övningarna för passet.
Vad är AMRAP och EMOM?
Ställ in timer för uppvärmning
30 sekunders arbete
0 sekunders vila
8 rundor
Uppvärmning
30 sekunder vardera av
1. jumping jacks
2. höga knän (inte full fart)
3. bergsklättrare (inte full fart)
4. squat jumps
5. downward dog to cobra
6. utfall alternerande ben
7. rygglyft
8. Stående planka med armvridning
Ställ in din timer för Amrap 7
7 min nedräkning
Amrap 7 min
3 4 5 armhävningar
5 7 10 knäböj
10 15 20 högaknän
10 15 20 jumping jacks
Vila 0-2 min
Ställ in din timer för EMOM 7
1 min arbete
0 minuter vila
7 rundor
Emom 7 min
4 5 6 st vänster ben step up på stol
4 5 6 st höger ben step up på stol
1 2 3 st burpee oblique twist
Vila 0-2 min
Ställ in din timer för Amrap 7
7 min nedräkning
Amrap 7 min
40 50 60 st bergsklättrare
10 15 20 st supermen
6 10 16 st leg wipers
Vila 0-2 min
Ställ in din timer för tidtagning
Avslutning
15 20 25 höftlyft
30 40 50 knäböj
15 20 25 situps
15 20 25 armhävningar
15 20 25 burpees
30 40 50 höftlyft
6 10 15 burpees
6 10 15 armhävningar
15 20 25 situps
30 40 50 knäböj
15 20 25 höftlyft
Stretch/Rörlighetsträning 5-10 min
Kanske denna:
https://www.youtube.com/watch?v=FlAvRcz0zuY
Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka
Kör hårt!
/Niklas
Helgen är här igen!
Uppvärmning:
-30 jumping jacks
-30 höga knän
-30 bergsklättare
-20 jumping jacks
-20 höga knän
-20 bergsklättrare
-5 burpees
-5 armhävningar
-10 utfall
-10 crunches
-10 knäböj
-5 burpees
-5 armhävningar
-10 utfall
-10 crunches
-10 knäböj
Dagens träning Skalat antal
10 Burpee 8
10 Burpees 8
25 Armhävningar 16
10 Burpees 8
25 Armhävningar 16
50 Utfall 24
10 Burpees 8
25 Armhävningar 16
50 Utfall 24
100 Wide leg sit-Ups 32
10 Burpees 8
25 Armhävningar 16
50 Utfall 24
100 Wide led sit-Ups 32
150 Knäböj 40
__________________________
2 varv 50 sek arbete 10 sek vila
-höga knän
-bergklättrare
-jumping jacks
2 varv 40 sek arbete 20 sek vila
-höga knän
-bergklättrare
-jumping jacks
2 varv 30 sek arbete 30 sek vila
-höga knän
-bergklättrare
-jumping jacks
Stretch
Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka
Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon!
/Niklas
Helgens träningspass lyder:
Utomhus
Uppvärmning lugn jogg i vårvädret
5-10 minuter
Genomför
10 rundor av
-30 knäböj
-20 alternerande utfall
-15 situps
-10 armhävningar
-5 burpees
vila 60 sekunder mellan varje varv.
Shuttle runs x5
varje omgång är 5 gånger
fram och tillbaka 10-25 meter
(med start och stopp,
runda inte i vändning)
Vila 60 sekunder mellan varje
Avsluta med lätt jogg i 5-10 min
Stretch
Vid frågor, hör av dig 070 43 88 777 eller via instagram @hawkridge_kondition_styrka
Det du gör idag påverkar vem du kommer vara imorgon!
/Niklas